Le sport & la course à jeûn #Objectifbikini

Le sport & la course à jeûn #Objectifbikini

L’été arrive et nous pensons toutes et tous a nos objectifs “bikini & torse nu”…..

Dans cet article, je vais vous parler de mon expérience et de ma pratique de la course à pied à jeûn.

Nous avons tous entendu dire qu’il est important de prendre un petit déjeuner avant d’entreprendre une activité physique, mais il y a des bénéfices énormes à faire du sport à jeûn. 

Si vous avez envie de mettre un coup de boost à votre perte de poids, sculpter votre corps plus en profondeur, perdre de la masse graisseuse, ou encore gagner en performance, j’ai la solution…… 

Voici mes conseils et ceux de mon coach pour mener à bien votre séance de sport à jeûn.

LE PRINCIPE DU SPORT A JEÛN

Après une nuit de sommeil, le corps a jeûné et la pratique d’une activité physique dans ces conditions amène l’organisme à puiser davantage dans les graisses, à la différence du sport après avoir mangé. On consommera autant d’énergie au final mais la quantité de graisses brûlées sera plus grande en proportion.

Pourquoi?

  • On optimise le processus de dégradation des graisses. Il permet de perdre plus facilement du poids, un atout à la fois pour la santé, l’esthétisme mais aussi pour gagner en performance.
  • On habitue et  on entraîne l’organisme à être plus efficace dans la mobilisation des graisses, c’est à dire leur transformation en énergie utilisable par le muscle. 

Vous pouvez pratiquer la majorité des sports à jeun, mais il est impératif que votre séance ne soit pas trop intensive.

La course à pied, le vélo, le pilates, le yoga…. peuvent être pratiqué à jeûn sans dépasser l’heure de sport.  Des cours de boxe par exemple ou des activités physiques plus intensives ne peuvent pas être entreprises à jeûn auquel cas vous pourriez vous exposer à des petits malaises ou à de l’hypoglycémie.

Si vous souhaitez vous surpasser dans ce domaine là, faites appel à un coach qui saura vous guider et vous accompagner lors de votre séance. Etant une addict au sport, je pourrais vous donner de très bons contacts dans plusieurs villes en France…..

LES CONSEILS DU COACH

Mon ami coach sportif et préparateur physique Yann Pradel, avec qui j’ai commencé le sport à jeûn, vous donne ses conseils sur “la course à jeûn”.

L’entrainement à jeûn permet au coureur de mobiliser davantage les graisses durant l’effort. En effet, les réserves de glycogène (les sucres rapides) sont consommées lors du sommeil.

On remarque alors une forte utilisation des lipides comme combustibles de l’action musculaire (on estime qu’on en consomme 5 fois plus!)

La filière lipidique fournira ainsi 50% de l’énergie nécessaire au coureur contre 30% lorsque le coureur s’est normalement alimenté au réveil par le biais d’un petit-déjeuner”

En pratique:

“La dégradation des lipides commence à être rentable au bout de 15 minutes de travail.

Donc, lorsque je m’entraine à jeûn mon effort doit être d’intensité modérée, il faut que je fasse au moins un effort de 45 minutes pour taper dans mes graisses pendant 30 minutes”!

 

Déroulement de la séance pour débutant:

– 5 minutes d’étirements,

– 5 minutes de marche,

– 35 minutes de footing,

– 5 minutes de marche,

– 10 minutes d’étirements.

 

“Attention: pour contrecarrer la déshydratation de la nuit, on boit 0,5 litre d’eau avant de commencer la séance et à la fin durant les étirements”.

“Petite astuce: Boire deux expressos sans sucre avant la séance pour augmenter la combustion.”

Pour toutes informations complémentaires ou pour faire appel à ces services, n’hésitez pas à me faire parvenir vos demandes.

MON SPORT A JEÛN

Toutes les semaines le même rituel pour moi. 

Je pratique différentes activités sportives notamment de la boxe, du yoga ou encore du pilates. Bien entendu, je n’effectue pas à jeûn la séance de boxe car elle est très intensive. Le pilates ou le yoga sont en général le soir.

Je pratique, par contre la course à pied à jeûn, une fois par semaine, en général mon jour de repos car j’aime prendre mon temps ce jour là.  

J’ai la chance d’avoir un parc à moins de 5 minutes de chez moi, ce qui me permet de faire ma séance à l’extérieur. Quand je suis en déplacement je trouve la solution de la salle de sport ou les environs extérieurs.

A mon réveil, je bois un grand verre d’eau et je m’hydrate tant que j’en ressens le besoin. J’enfile ma tenue de sport et surtout une bonne paire de baskets; pour aller courir, c’est indispensable !

Pour la tenue, privilégiez des vêtements confortables qui ne sont pas trop serrés et dans lesquels vous vous sentez bien.

Ma petite astuce, j’enfile sous mon caleçon de sport, un short de sudation qui me permet de transpirer et de perdre de l’eau. Idéal pour les petits problèmes de rétention d’eau….

Voici le lien de mon short de sudation:

http://www.stortle.com/short-gaine-amincissant-short-de-sudation-noir.html

et de ma ceinture aussi ;-):

http://www.decathlon.fr/ceinture-de-sudation-id_3573163.html

 

Ensuite, direction la cuisine pour me prendre un café , très bon pour se réveiller, s’hydrater et favoriser la combustion. Il est indispensable de prendre le temps de se réveiller.

Dernière chose avant le départ, les étirements, très important pour le réveil musculaire.

 

Quelques exercices:

 

Il est important de s’étirer les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers.

N’oubliez pas de vous munir d’un chronomètre ou d’une montre ainsi que de prendre votre bouteille d’eau….!

Et c’est parti pour les 5 minutes de marche suivies des 35 minutes de footing. Retour à la maison en finissant ma séance avec les 10 minutes de marche.

Il est impératif de ne pas oublier de s’hydrater.

 

Apres une bonne douche, je me prépare un petit déjeuner équilibré.

Le mien est en général toujours le même après ma séance à jeûn:

– un bol de fromage blanc 0% avec un c.à.s de miel et des muesli type Jordan’s ou Bjorg,

 – une orange pressé ou un smoothie https://www.fanny-veyrac.fr/mon-bar-a-jus

– un café ou un thé vert selon mes envies 

 

 J’aime aussi ajouter dans mon fromage blanc quelques rondelles de banane et des framboises ( si je ne me prépare pas de smoothie)……!!!!!

J’effectue mes étirements après le petit-déjeuner.

 

LES REGLES DE BASE ET MES ASTUCES

Voici quelques conseils plus généraux pour mener à bien votre séance.

 

Avant l’effort. Bien se préparer.

  • Mangez des glucides d’index glycémique élevé (pâtes complètes, riz complet, féculents complets) la veille de votre sport afin de vous assurer une énergie suffisante pour votre activité matinale. On n’a pas dit un bon plat de pâtes “carbo” ou” bolo” mais plutôt une salade de quinoa par exemple……
  • Ne partez pas au saut du lit ! Prévoyez au moins une demi-heure pour laisser le temps à votre organisme de se réveiller.
  • Hydratez-vous ! Buvez de l’eau dès la veille, au réveil et avant l’effort.
  • Réveillez vos muscles engourdis par des étirements . Si vous partez courir à jeûn, ne commencez pas par un sprint, respectez la séance de mon coach ci-dessus.

Pendant l’effort. Quelques règles de base.

  • Entraînez-vous à jeûn au maximum deux fois par semaine à raison d’une heure maximum par séance pour les sportifs. Pour les débutants , une fois par semaine est amplement suffisant.
  • Choisissez un parcours à proximité de chez vous pour pouvoir rentrer plus facilement ou vous ravitailler si besoin. N’oubliez pas d’emporter avec vous une bouteille d’eau et une barre énergetique ou une banane par exemple en cas de défaillance.
  • Partez tranquillement et maintenez une allure modérée tout au long du parcours.
  • Hydratez-vous pendant l’effort. L’eau est indispensable à l’effort.

Après l’effort, le réconfort.

  • Pratiquez des étirements après la douche . Les étirements aident les muscles à se relâcher .
  • Ne faites pas l’impasse sur le petit déjeuner . Il est essentiel.  Consommez des aliments apportant les nutriments dont vous avez besoin, c’est à dire des protéines (yaourts,œuf, jambon, volaille, fromage…..), des glucides (céréales, muesli, fruits secs) et des vitamines ( fruits frais) .

À vos baskets…..👟😅

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3 Commentaires

  1. 26 avril 2015 / 12 h 50 min

    Bonjour,
    un article très complet avec beaucoup d’éléments à digérer.
    Une question tout de même n’est-il pas utile la veille de s’alimenter avec des sucres lents ?

  2. samia
    1 juin 2015 / 21 h 42 min

    Super!!!! Sa donne envie, dès demain je commence mon sport à jeun .
    Très bien expliqué et surtout imagé nikel ya plus k.

  3. Florence
    27 septembre 2015 / 8 h 00 min

    Quelques remarques d’un médecin spécialisé en sport et nutrition :
    Si on fait du sport à jeun c’est pour commencer plus rapidement à oxyder les lipides, donc il n’est pas vraiment logique de consommer plus de glucides lents la veille au soir, qui ne servent qu’à augmenter les réserves de glycogène donc qui retarderont le moment où on commencera à oxyder les lipides.
    Pas logique non plus de dire qu’il faut bien s’hydrater, puis mettre un short de sudation pour perdre de l’eau… et ensuite se réhydrater !
    Heureusement que la plupart du temps, notre organisme gère très bien tous ces illogismes et s’adapte en conséquence.

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