Sport

Comment faire une bonne séance de cardio avec les fractionnés

4 juin 2016

Après les articles précédents pour obtenir de jolis fesses, un ventre plat et une belle silhouette je pensais qu’il été important de vous faire un article sur la façon de faire une séance de « cardio » efficace. J’ai eu beaucoup de retour  de certaines d’entre vous me disant que vous faites beaucoup de sport sans vraiment sécher et s’affiner….. Je pense avoir la solution pour vous……

Certaines règles doivent être respectées pour qu’une séance de « cardio » soit vraiment efficace. Il faut donc mettre toutes les chances de son côté pour se dessiner une silhouette de rêve et ne pas perdre son temps .

 

 Le Cardio c’est quoi?

Le cardio-training permet de travailler et de renforcer le cœur ce qui amène à activer le métabolisme et donc brûler des calories. On l’utilise généralement dans le cadre d’une phase de « sèche » visant a perdre de la masse grasse ou tout simplement pour s’entretenir.

Le cardio se travaille donc avec tous les sports et tous les appareils de musculation plus ou moins intensivement.

 

Quel cardio?

Vous avez 2 possibilités :

1. Intensité normale (Low Intensity Steady State) : 45min à 1h de cardio à fréquence moyenne.

2. Le fractionné (Hight Intensity Interval Training): 15 à 20 minutes de cardio training intense effectué en intervalles.

L’entrainement 1 est le plus pratiqué. Il est important de respecter les 45 minutes de travail pour espérer des résultats. En dessous l’organisme ne brûlera pas suffisamment de graisses pour que le corps s’affine et « sèche ». Le problème est que beaucoup de personnes (y compris moi) s’arrêtent au bout de 30 à 35 minutes par ennui….. alors que le corps commence à brûler à partir de ce moment là.

En ce qui me concerne, je préfère un effort intense et court plutôt que des heures de sport. Le résultat est le même voire meilleur. Je pratique donc le  fractionné (2): de courtes périodes d’effort maximal entrecoupées de phases de récupération plus ou moins longues. En raison de l’intensité et de la difficulté de ce protocole, les séances sont de 15 à 20 minutes maximum. Ce type d’entraînement à la faculté d’activer considérablement votre métabolisme et permet de brûler « du gras » même après la séance.

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Je pratique mes séances de fractionnés pendant 15 minutes (tapis de courses et vélo elliptique) avec mon coach  deux fois par semaine et je réserve mes autres exercices de (corde à sauter et running) à la maison un autre jour de la semaine. J’y ajoute du renforcement musculaire, abdominaux, fessiers, gainage et bras…….

Sachez que pour avoir un corps tonique, il faut travailler régulièrement. Deux fois par semaine est le minimum.

Les exercices sont signés Modibo Diarra, mon coach depuis deux ans. Vous pouvez retrouver sa bio dans “About”.

 

Les exercices

Vous pouvez faire des fractionnés en running à l’extérieur, sur un tapis de course, un vélo élliptique ou un vélo en salle ou bien encore la corde à sauter. Il est impératif d’emporter avec vous un chronomètre ou encore mieux  un tracker fitness pour mesurer vos performances, vos calories brûlées….. J’utilise la PolarA360 qui est top!

Nous utilisons lors de mes séances d’entrainement le tapis de course, le vélo elliptique et la corde à sauter. Si vous souhaitez plus de résultats, vous pouvez, comme moi, réaliser  ensuite nos exercices de gainages accompagnés de nos exercices d’abdominaux  et de fessiers.

Il est impératif de s’échauffer pendant 3 minutes à allure modérée puis à allure plus vive pendant 5 minutes pour faire monter le cardio.

Les exercices fractionnés que nous réalisons sont des 30″ 30 « . Ce qui signifie 30 secondes à allure soutenu  et 30 secondes  à allure modérée. A définir selon votre niveau d’entrainement.

Niveau Débutant:

Tenir 30 secondes à allure soutenu et 30 secondes à allure modéré .

A faire 5 fois.

 

Niveau Avancé:

Tenir 30 secondes à allure soutenu et 30 secondes à allure modéré.

A faire 7 fois.

 

Niveau Confirmé:

Tenir 30 secondes à allure soutenu et 30 secondes à allure modéré.

A faire 10  fois

 

Au boulot les filles……

 

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